Stabilisatieoefeningen van de enkel

  1. Algemeen

Oefeningen die de proprioceptie of evenwichtszin verbeteren, verhogen de functionele stabiliteit van een gewricht en werken blessurepreventief.

Deze oefeningen zijn nuttig voor iedereen, maar zeker een aanrader voor wie in het verleden al enkelblessures heeft gehad of van nature lakse enkels heeft.

Voer ze steeds langs beide kanten uit om je stabiliteit te verbeteren.

  1. Oefeningen

    1. Oefening 1

  • Ga op één been staan met je voet tegen je knie en hou dit 30 seconden vol.
  • Doe dezelfde oefening met gesloten ogen.

stabilisatie1.jpg

    1. Oefening 2

  • Ga op één been staan met je voet tegen je knie en beweeg ondertussen met je armen zonder je evenwicht te verliezen.
  • Doe dezelfde oefening met gesloten ogen.

stabilisatie2.jpg

stabilisatie3.jpg

    1. Oefening 3

  • Ga op één been staan en beweeg met je vrije been naar voor en naar achter. Het been waarop je steunt, mag lichtjes geplooid zijn.
    1. Oefening 4

  • Cross-country skiën = combinatie van armen en benen

stabilisatie4.jpg

stabilisatie5.jpg
Tip

Je kan deze oefeningen moeilijker maken door dezelfde oefeningen te doen met je ogen gesloten of door ze op een mat of oefentol uit te voeren.

    1. Oefening 5

  • Doe uitvalssprongen naar voren.
  • Start met je twee voeten samen, spring voorwaarts en land op één been.
  • Probeer je evenwicht te bewaren en gedurende twintig seconden te blijven staan.
  • Spring daarna verder en land op je andere voet.

stabilisatie6.jpg

stabilisatie7.jpg

stabilisatie8.jpg

    1. Oefening 6

  • Doe zijwaartse uitvalssprongen.
  • Start met twee voeten samen, spring zijwaarts en land op één been.
  • Probeer je evenwicht te bewaren en gedurende twintig seconden te blijven staan.
  • Spring daarna opnieuw en land op je andere voet en probeer opnieuw twintig seconden te blijven staan.

stabilisatie9.jpg

stabilisatie10.jpg

stabilisatie11.jpg

Bron: CJSM.BE